ダイエットに成功したけどリバウンドしてしまったあなたへ

2023.05.17etc, 減量, 食事

せっかく頑張ってダイエットしたのにいつのまにか元の体重に戻っていたなんてことはありませんか？

様々なダイエットの情報があふれている今、一度痩せたけどリバウンドしてしまった…と悩んでいる方が多いです。
なぜリバウンドしてしまうのか、まずはリバウンドの原因を探ってダイエット方法考えてみましょう。

1 急激な減量を求めている
2 継続できない食事制限をしている
3 ストレス（我慢している）と感じている
4 リバウンドしないダイエットとは？
5 まとめ

急激な減量を求めている

体重を減らすことを目的にダイエットを頑張っている人も多いと思います。

短期間に急激に減量すると、脳は命の危険があると判断します。すると、身体は代謝を落とし、飢餓状態に備えて脂肪を多く蓄えるモードになります。

そうなると、痩せられないどころかリバウンドを引き起こすことに。

健康的に体重を落とす1ヶ月の目安は体重の5%以内です。
例えば、60kgからダイエットを始めたいと考えているなら、1ヶ月で落としていい体重は3kg以内になります。
少ないと思うかもしれませんが、焦って代謝が落ちてしまっては確実にリバウンドしてしまいますから、少しづつでも継続することが大切です。

急激な減量はしないように気をつけましょう。

継続できない食事制限をしている

痩せるために食べなかったり、食べる量を極端に減らしていると（1日1200㎉以下）栄養不足の状態になってしまいます。

すると、こちらも急激な減量と同じで代謝が落ちて脂肪を溜め込もうと働き、リバウンドの原因になります。
ダイエットだからと言って、いきなり３食の食事量を減らし、食材も低カロリーなものに制限すると継続できないだけでなく、体調を壊してしまう可能性があります。

偏った食材だけを食べるのではなく、自分に合った食材から栄養をバランスよく摂取できるように心がけましょう。

ストレス（我慢している）と感じている

ストレスはダイエットの最大の敵です。
楽しくダイエットしたいところですが、ダイエット＝我慢と考えている人も多いのではないでしょうか？
思ったように痩せない、食べたいものを我慢している、家族や友達が美味しそうに食べていて羨ましい……
そんなストレスが蓄積すると、食欲が爆発してダイエット失敗…なんて方が一番多いです。

我慢するダイエットは今、この辛い瞬間に焦点を当ててしまい、ダイエットの当初に思い描いたなりたい姿や計画を見えなくしてしまいます。

ストレスを最小限にするためには、ダイエットに対する向き合い方の見直しが必要かもしれません。

リバウンドしないダイエットとは？

〝体重管理〟は一時的なものでなく、根本的に生活習慣の改善が必要になります。

いきなり初めから生活習慣をガラッと変えて無理をすると、必ずその反動でリバウンドすることに。
ネットにはたくさんの食事法やダイエット方法が溢れていますが、自分に合った継続できる健康的な方法を取り入れることが大切になります。

そこで、リバウンドしない減量法を下記にまとめました。
少しずつ取り入れて習慣にしていくことで、ゆっくりですが確実に体脂肪を落とせますし、リバウンドの予防にもなります。

食事をしっかり摂る

運動だけでは体脂肪率の５〜10％ぐらいしか寄与しないといわれています。

つまり体脂肪を減らすには食生活の改善にかかっています。

外食を減らし自炊をする、加工食品を減らす、野菜や食物繊維を積極的に摂る、魚の脂に多く含まれる不飽和脂肪酸を摂取するなどを心がけましょう。

おすすめなのは上記にプラスして炭水化物の量を毎食測る（決める）ことです。
例えば１食につき白米を150ｇにして2週間、体重の変化を見ます。
体重が減っていたらそのまま、減っていなかったら130ｇに減らすといった形です。

簡単だからといって食事を抜いてしまうのはNG。

例えば、朝食を食べると胃腸が活発になり、内臓が働き出します。
それに伴い体温が上昇、基礎代謝もアップします。また、冷え性の人は血流が悪く基礎代謝が低くなってしまいます。
夏でも入浴して適度に汗をかいたり、血流が上がるような運動をすることで基礎代謝向上が期待できます。

基礎代謝を高め、常にエネルギー消費をできるような痩せ体質を目指したいですね。

運動を習慣にする

食事前に運動を取り入れることによってリバウンドしにくくなります。
運動によって幸せホルモン「セロトニン」が分泌され、食欲抑制作用で過剰な食欲を抑えてくれるからです。

また、筋トレ、ストレッチ、ヨガなどの運動によって姿勢が美しくなると、実際の体重以上に痩せて見えるようになります。
筋肉量を増やしながら、痩せやすく太りにくい、理想のリバウンドしない体づくりができます。

と言っても毎日キツイ筋トレをする必要はなく、軽く息が弾む程度の運動で十分です。
ストレッチからスタートして、慣れてきたらウォーキングや室内バイクなどをプラス。

もちろん慣れてきて物足りなくなった方はパーソナルお待ちしております笑

なお、日常的に歩くように心がけたり、階段を使うようにすることも立派な運動の一つです！

睡眠を甘く見ない

睡眠不足が続くと食欲を刺激するホルモン「グレリン」を増加させ、食欲を抑制するホルモンの「レプチン」を減少させてしまうことが研究によって報告されています。

睡眠をしっかり取ることで、無駄な食欲が抑えられ、食べ過ぎや間食のしすぎを防ぐことができます。

人によって適正な睡眠時間は異なりますが、7時間前後が理想とされています。
朝、気持ちよく起きられた時、何時間寝たかチェックして、自分の最適な睡眠時間を見つけましょう。

また、睡眠の質を上げるために、寝室の環境を工夫することも重要。
スマホやPC機器はブルーライトにより入眠を妨げるので、寝る１時間前には使用をやめ入眠準備しましょう。

部屋はできるだけ真っ暗で無音にすることをお勧めします。

ストレス対策

どんなにメンタルが強くてもダイエットにストレスはつきものです。
ご褒美ルールを決めて、自分自身でアメとムチを使いこなしましょう！

例えば…
・おやつに豆大福1つ食べる
・晩酌でお酒を飲む
・日曜日は何でも食べていい　など

もちろんご褒美の頻度は少ない方が成果は出ますが、ストレスが爆発してダイエットなんかどうでもよくなってしまうよりは遥かにマシです。

自分に合った頻度のご褒美ルールを作ってストレスを最小限に抑えていきましょう。

ダイエットと期間に余裕を持つ

3ヶ月で20kg痩せる！など、刺激的な宣伝文句を使うジムもありますが、僕は多くの方に当てはまる無理のない継続可能なダイエットは月に1kg～2kgの減量だと考えています。（ダイエット開始体重によります）

例えば10kg痩せたい方の場合は最低でも５カ月は考えておかないとストレスが重なり、リバウンドを引き起こす可能性が高いです。

ダイエットは時間をかけて自分にあった食材や食事バランスを整え、体質を改善していくという意識が必要です。
期間が来たから終わりというものではなく、自分を最適な健康状態に導くために継続していくものと捉える方がリバウンドのリスクもなく、じっくりと取り組めるのではないでしょうか。