4ヵ月で15㎏減！？　減量記録2021

2021年、8月に長野県飯山市で開催されたボディコンテストに出場してきました。

今回はコンテストに向けて行った減量と最終調整について書いていこうと思います。

※こちらはコンテストに出られる方向けの記事です。
※体質によって効果・結果が異なります。あくまで僕個人の体感ですので参考程度にお読みください。

減量について

今回の減量計画は4ヶ月で-15kgを設定しました。

減量開始時の体重は約82kg
前回大会時(1年半前)の体重が約63kgでしたので筋肉量で5kg位増えていてほしい…という希望を持って67kgの目標仕上がりです。

大雑把に見て1ヶ月に約4kgの減量になりますね。
4月7日に減量を開始してから7月7日までは通常の減量プランで行いました。

一日の摂取カロリーだけ1600kcalに設定して、脂質は極力控えます。

一日、糖質は100g、タンパク質は体重×1gを切らないように、日によってPFCバランスを変化させていきました。
※これは意図的にではなく、減量初期はあまり細かく計算管理していないので日によって変化があるためです。

いわゆるダイエットの基本であるローファットのカロリー制限ですね。

これで開始から3ヶ月で-11kgの71kgになりました。

減量末期（大会1か月前）

体脂肪が少なくなり、目標体重まで後2kg〜4kgになると一気に減量速度が低下します。
今回はこの時期に実験を兼ねて以下の方法を試しました。

・VLCD(7月8日〜10日間)
　※1日800kcal／糖質125g・タンパク質70g・脂質0gを目指す
・ケトジェニックダイエット(7月18日〜14日間)

そして大会4日前から糖質を200gから500gまで1日ごと増やしてカーボアップを行った結果、前日で67kgジャストで仕上がりました。

結果として甘い仕上がりでしたが、最低限のコンディションには持っていけたかなと思います。

減量初期の1600kcalやタンパク質／体重×1gはトレーニーにとって信じられない数字かもしれませんが体感としては問題なく、筋量の低下も感じられませんでした。

減量末期のVLCDやケトジェニックは体重を落とす点においてはとても優秀ですがトレーニング中のパワー低下と筋量維持の点においてなるべく選択したくない方法だと感じました。

そうしない為には1か月に2.5kg程度の減量をしていくことが大切になってきます。
※今回の場合で言えば目標が－15kgだったので6か月は必要

また増量期にあまり体重を増やさないことが重要です。
増量の体重を仕上がりから＋5kg～＋7kgにしておけば長くても4か月の減量でバキバキ大会コンディションを作れるはずです。

次回に向けての改善点

まず先ほどの話の通り、体重を増やしすぎない、減量期間を長くとること。

その場合、単純にカーボサイクル（300g→100g→100g）で仕上げられると感じます。

あとは減量末期のパワー低下が顕著だったので脂質の摂取量を少し増やして1日40g程度は摂っていこうかなと思っています。

また、イモ類も体質的に合っているのですが、血糖値が上がらないため常にエネルギー不足を感じました。
次回は夜の食事だけイモ類にしてほかの食事は基本的に白米で行っていこうと思っています。

～減量末期参考記録～
・就寝前、起床後グルタミン10g摂取
・シナモンコーヒーを飲む
・水は最低6ℓ摂取
・塩（ピンクソルト）は最低15g摂取
・プロテイン・アミノ酸類は飲まない。
・プレワークアウトは重曹15g
・イントラワークアウトは水に塩とクエン酸を混ぜたもの。
・蒸かして冷蔵庫で一度冷やした玄米・サツマイモ・ジャガイモを主食とした。
・ブロッコリー・インゲン・ほうれん草・シイタケ・わかめを多用した。
・食事の度にクエン酸・ビタミンBコンプレックス・アルギニンを飲む。
・夜の食事から次の日の朝の食事まで12時間は水以外口にしない。
・有酸素は起床直後にエアロバイク45分～2時間