コンテスト優勝者が語る！確実に絞りきる段階別減量法

2019年は6月と11月の2回、コンテストに出場しました。
残念ながら11月のベストボディジャパン日本大会はファイナルステージに上がることはできませんでしたが、
両大会とも体脂肪率６％台以下まで落とすことが出来ました。

今回は僕の経験をもとに体脂肪を確実に落としきる段階別減量法をご紹介したいと思います。

前提条件

はじめに減量計画を作ります。

例えばAさん（体重60kg/体脂肪率20％）が体脂肪率6％になるには約8.4kgの減量が必要になります。
筋量維持と精神衛生上、無理のない減量ペースは1ヵ月に2Kgだと考えてください。
となるとAさんは4ヵ月半の減量期間が必要になります。

脂肪1Kg落とすのに7200kcal減らす必要があるので2Kgだと14400kcal。
1ヵ月30日÷14400＝480kcal
1日当たり、約500kcal分食べないor消費すればいい計算です。

今回はPFCバランスについて詳しく書きませんが徐脂肪体重×2ｇのタンパク質は必ず摂ってください。
（Aさんの場合は1日96ｇ）

体脂肪率15％まで（女性の場合20％）

ここまではあまり考える必要はありません。
夕食のご飯を抜く、油物をカットする、間食を低カロリーにする、飲み物をカロリーのないものにする
など気を付けていれば1日500kcalは減らせるはずです。

1日の中で自分が口にする全てを記録してみるのも効果的だと思います。
そうやって不必要なカロリー摂取を減らしてください。
※この段階まではケトジェニックダイエットも効果的です。

体脂肪15％～10％まで

ここからは少し工夫が必要になってきます。
一日当たり-500kcalを保ったまま食事回数を5食～6食に変えます。なので当然1食の食事量は減ります。

5食～6食のうち炭水化物を摂取するのは朝、トレーニング前、トレーニング後のみです。
朝の炭水化物は低GIのものを選び、食物繊維が多く摂れるようにします。
他の食事はタンパク質と野菜を摂ります。
水は体重×65ml以上摂りましょう。

体脂肪10％～5％まで

さてここからが本番です。
コンテストや大会に出場する方以外はおすすめしません。皮一枚の世界です。
ここまでくると身体が危機を感じ、代謝を落とそうと働きかけてくるため対策を講じる必要があります。

まずトレーニング頻度を出来る限り増やします。
内容として強度は保ちながらボリュームは少なくしてください。
ここでのトレーニングは筋肥大が目的ではなく代謝を落とさないことですので短時間で追い込みます。

そして筋力トレーニング後に20分～30分の有酸素を行います。
種目としてはステアマスターや傾斜のついたトレッドミルでのパワーウォークがおすすめです。
最大心拍の60％程度で、少し息が切れるくらいで十分です。

ここからはトレーニング後の炭水化物は摂りません。
寝る前は筋分解抑制のためEAAとグルタミン、朝も代謝を促すためにグルタミンを摂ります。

この段階になるとカーボディプリートの様な状態になっていますので
朝一番で体温を測って代謝の状態を把握します。
体温がいつもより0.5度下がっていたら確実に代謝が落ちています。

その時は1日、リフィード（カーボアップ）します。
ここでは体重×10ｇ以上の炭水化物を摂ります。
リフィード時はタンパク質はあまり重要ではありません。脂質は当然NGです。
僕の場合、2週間おきに体温低下が見られました。

まとめ

ここに紹介した方法はすべての人に効果があるわけではありません。
とにかく減量末期は代謝維持が最重要です。

体脂肪率が1桁台になるとどうしても減量ペースがゆっくりになります。
ここで焦って摂取カロリーを減らしすぎると確実に代謝が落ち、体重が全然減らなく悪循環に陥るので注意が必要です。
むしろラストスパートは炭水化物を増やしていくくらいが理想だと思います。

僕は減量時、毎日体重計に乗りません。
数字はあまり意味のないことだと感じているからです。
毎日増えた減ったと体重を気にするよりも、毎日体の状態を鏡で見て皮膚をつまむ。
こちらの方が得られる情報がたくさんありますよ。

頑張る皆様のご参考になれば幸いです。
減量中の細かい点・疑問・質問があればメッセージください。
ご返答いたします。

それでは。