お腹の張り、もう悩まない！女性のための低FODMAP食事ガイド｜原因と対策
「最近、お腹の調子が悪いなぁ…」と感じていませんか？もしかしたら、健康の為に摂っている食事が、お腹の張りを引き起こしているのかもしれません。
カウンセリングでお客様とお話していると、お腹の張りで悩んでいる女性は本当に多いです。
お腹が張る原因は様々ですが、1番はストレス。私も働き方を変えたとたんにお腹の張りがなくなった経験があります。そして第2に「ガスを発生させやすい食べ物の摂りすぎ」。身体にいいと思って食べているものが、逆効果になっていることもあるんです。
例えば、腸活に良いとされる食物繊維たっぷりの食べ物や、ヨーグルト、漬物などの発酵食品。一般的にこれらは腸内環境を整えるのに役立ちますが、人によって合う合わないの個人差が大きく、かえって張りを悪化させてしまう場合もあるので注意が必要です。
「FODMAP」って何？
FODMAP（フォドマップ）とは、
Fermentable（発酵性）
Oligosaccharides（オリゴ糖）
Disaccharides（二糖類）
Monosaccharides（単糖類）
And
Polyols（ポリオール）
の頭文字をとったもので、「発酵しやすい糖質」の総称です。
発酵しやすい糖質を含む食べ物 ＝ 高FODMAP食
発酵しにくい糖質を含む食べ物 ＝ 低FODMAP食
この「低FODMAP食」は、オーストラリアのモナッシュ大学で提唱され、科学的な根拠（エビデンス）が示されています（※1）。過敏性腸症候群（IBS）の患者さんが2週間「低FODMAP食」を続けたところ、なんと86%もの人に効果があったという結果です。
過敏性腸症候群とは？
過敏性腸症候群とは、大腸や小腸に異常がないにもかかわらず、下痢や便秘、腹痛、腹部膨満感などの症状が現れる病気。日本では人口の10～20％がこの病気にかかっていると言われていて、特に20～40代の女性に多いのが特徴です。原因や症状の悪化には、身体的・精神的なストレスが大きく影響していると言われています。
この過敏性腸症候群の症状がある方は、FODMAPが原因で症状が悪化することがあるため、FODMAPを多く含む食品を避けることで、症状の改善が期待できるかもしれません。
ただし、低FODMAP食療法は、すべての方に効果があるわけではありません。研究対象の欧米人と日本人ではこれらの糖類を分解する腸内細菌が異なるので低FODMAP食に変えてみても症状に改善が見られなければ、無理に続ける必要はありません。
高FODMAP食品と低FODMAP食品リスト
低FODMAP食を始めるにあたって、どの食品がどっちなのか、気になりますよね。そこで、高FODMAP食品と低FODMAP食品の例をリストにまとめました。参考にしてみてくださいね。
| 食品カテゴリー | 高FODMAP食品の例 | 低FODMAP食品の例 |
| 穀物 | 小麦、ライ麦、大麦、パン、ラーメン、パスタ、うどん、そうめん、とうもろこし、ピザ、ケーキなど | 米、玄米、米粉、オートミール、そば（10割）など |
| 野菜 | 玉ねぎ、にんにく、カリフラワー、アスパラガス、ブロッコリー、セロリ、キムチ、マッシュルーム、豆類、納豆など | にんじん、トマト、ほうれん草、チンゲン菜、白菜、ズッキーニ、きゅうり、じゃがいもなど |
| 果物 | りんご、梨、マンゴー、スイカ、アボカド、チェリー、プルーンなど | バナナ、いちご、ブルーベリー、キウイ、パイナップル、オレンジなど |
| 乳製品 | 牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム、プロセスチーズなど | アーモンドミルク、バター、マーガリン、一部のチーズなど |
| ナッツ類 | ピスタチオ、カシューナッツなど | ヘーゼルナッツ、栗、くるみ、ピーナッツなど |
| 調味料 | ハチミツ、フルクトース、オリゴ糖など | マヨネーズ、ソース、酢、メープルシロップなど |
（※もっと詳しい表はこちら）
日常生活に取り入れやすい低FODMAP食
「なんだか難しそう…」と思うかもしれませんが、食生活を和食中心にシンプルにするだけで意外と簡単に取り入れられるんですよ。
主食:
小麦製品を避け、お米を選びましょう。お肉や魚料理、卵はOK！
主菜:
お肉もお魚も、基本的にお腹が張りにくいので、好きなものを食べて大丈夫！卵も優秀な食材なので、毎日食べてもOKです。
野菜:
キャベツ、レタス、トマト、ブロッコリー、じゃがいもなどがおすすめ。
調味料:
塩、こしょう、味噌、しょうゆ、みりん、マヨネーズは安心して使えます。料理酒は避けるようにしましょう。
果物:
バナナ、キウイ
飲み物:
やはりお水が一番です。紅茶や緑茶もお腹は張りにくいですが、カフェインが含まれているので、水分補給にはお水が一番です。お酒は、炭酸系は控えめに。日本酒、焼酎、ウイスキーは比較的安心です。ワインも辛口なら大丈夫です。
※納豆やキムチなどの発酵食品は腸活におすすめですが、お腹が張りやすいので、気になる時は控えめにしましょう。牛乳やヨーグルトなどの乳製品も、同様に注意が必要です。
まとめ
個人的には過去に過敏性腸症候群（ガス型）にかなり悩まされていました。
頻繁に腹痛が起き、痛み止めも全く効きません。時には激痛で動けなくなり友達に病院まで送ってもらうこともありました。冒頭でも言いましたが一番改善に繋がったのはストレスの低減です。私の場合は独立し仕事の環境を変えたことがかなり大きかったと感じています。
今回ご紹介した低FODMAP食に関しては、もともとオートミールや玄米はお腹が張ってしまいましたが、不快感がありながらも少量を2か月摂り続けたところ、今ではお腹が張らなくなっています。腸内環境が変化し、順応したのだろうと勝手に考えていますが低FODMAP食の中にも自分に合う合わないものはあります。高FODMAP食に該当する食べ物でもお腹が張らないものは多いので「低FODMAP食だけにする」ことはしていません。
大事なのは常におなかの調子を意識して、悪くなったときは前の食事で何を摂ったのか、何が原因なのがを見極めて、全く摂らない様にするのか、または少量で続けて様子を見るかといった長期での自己研究が必要になります。
※1 Shepherd SJ, Parker FC, Muir JG, Gibson PR. Dietary triggers of abdominal symptoms in patients with irritable bowel syndrome: randomized placebo-controlled evidence. Clin Gastroenterol Hepatol. 2008 Jul;6(7):765-71. doi: 10.1016/j.cgh.2008.02.058. Epub 2008 May 5. PMID: 18456565.
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