筋肥大を最大化！おすすめサプリメント5選！
トレーニングを始めて多くの方が考え始めるのがサプリメントの摂取。
種類や効果、タイミングなど何を摂ったらいいかわからない方も多いと思います。
僕は基本的にトレーニング・食事・休養を重視していますのでクライアント様にも特別サプリメントを勧めることはありません。
ですが今回はその基本がきちんと出来た上でさらに効果を求める方に向けておすすめのサプリメントをご紹介します。
2018年、国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、筋トレに効果的なサプリメントについてのレビューを報告し、30ほどのサプリメントを筋肥大の効果、筋トレのパフォーマンス向上の効果にわけて、エビデンス・レベルにより分類しました。
次の表をご覧ください。
いかがでしょうか？抑えるべきはこの表のエビデンスレベルAのサプリメントです。
これを元に僕の使用体感を含めたおすすめのサプリは以下になります。
（今回はマルチビタミンミネラルは解説しませんが基礎サプリですので摂取している前提でお話しします）
プロテイン
プロテインについては別記事
「美味しい！ジャンル別おすすめプロテイン」
「プロテインって何？」
をお読みください。
クレアチン
クレアチンは、筋収縮に必要なエネルギーのATP（アデノシン三リン酸）の再生に使われます。
つまり、体内に十分なクレアチンが蓄積されていれば、無酸素運動など強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようにサポートしてくれるのです。
クレアチン自体が筋肉を増やすわけではありませんが、クレアチンがトレーニング中のエネルギー補給を円滑にすることで、ハードな筋力トレーニングを可能にします。
これを積み重ねることで、結果的に筋肉量の増加、筋肥大が起こります。
EAA
EAAとは「必須アミノ酸（Essential Amino Acid）」の総称で、全部で9種類あります。
（ロイシン、バリン・フェニルアラニン・トリプトファン・イソロイシン・ヒスチジン・リジン・スレオニン・メチオニン）
EAAには、筋肉の材料となるこれらの必須アミノ酸が配合されています。
EAAの最大のメリットは「吸収のスピードが早いこと」です。
プロテインは摂取してから体内に吸収されるまで、早いものでも1時間ほどかかりますが
EAAサプリメントは摂取後30分程度で吸収されるので、トレーニング直前やトレーニング中に最適なサプリメントです。
HMB
HMBはロイシンの体内における代謝産物であり、筋タンパク質の合成を高める酵素「mTOR」を活性化させます。
また、筋タンパク質を分解させる酵素複合体「ユビキチン・プロテアソーム・システム」をブロックする働きがあります。
つまり、HMBには筋肉が作られるのを助けると同時に、失われるのを抑制する役割があるのです。
グルタミン
グルタミンは体に一番多く存在するアミノ酸です。
体内の全遊離アミノ酸中60%を占めていますが、風邪を引いた時、疲れが溜まっている時、運動をした時など、体にストレスがかかっている時は大量に消費されます。
体内のグルタミンが減ってしまうと筋肉の分解、免疫力の低下、消化管機能の低下が起きる可能性があります。
1日のサプリメンテーション
わかりやすく僕の1日のサプリメンテーションをざっくりとご紹介します。
| 朝起きてすぐ | グルタミン10ｇ EAAを10ｇ |
| 3食、食後 | HMB1ｇ |
| トレーニング 70分前 | プロテイン |
| トレーニング 30分前 | カフェイン300㎎ （僕はコーヒー） |
| トレーニング中 | 水1.5リットルに ・マルトデキストリン40ｇ ・クレアチン5ｇ ・グルタミン5ｇ ・EAA20ｇ ・ベータアラニン5ｇ ・シトルリン5ｇ |
| トレーニング 30分後 | プロテイン |
| 寝る前 | グルタミン5ｇ |
まとめ
サプリメントは無限にあります。
僕も一時期サプリ沼にはまったことがありますが、金銭的にも精神衛生的にもメリットは少ないです。
今回ご紹介したサプリメントは僕が実際に効果を体感しているものです。
しかし、はじめにも書きましたが基本となる「トレーニング・食事・休養」がしっかり出来ていないとボディメイクは絶対に成功しません。
サプリメントの効果を最大限高めるためにも基本を見直して更なるステップアップを目指して行きましょう。
