プロテインって何？

プロテインとは何なのか？

「プロテイン」と聞くと「運動選手やボディービルダーが飲んでいる飲み物」というイメージが未だ多いように思います。

全く知らない方はプロテインもアナボリックステロイド同様に筋肉増強剤だと思っている方もいます。

まず言葉としての「プロテイン」とは直訳すると「たんぱく質」の事です。なのでプロテインとはただたんぱく質を英語で言っているだけです。

プロテインはサプリメント

市販されているプロテインはサプリメントです。

そしてサプリメント業界では、牛乳や大豆などからたんぱく質を抽出し、粉末状にしたプロテインパウダーのことを指します。

プロテインはたんぱく質のサプリメントですからあくまでも栄養補助です。食事からきちんとたんぱく質が摂れているなら必要ありません。

なぜボディービルダーやアスリートはプロテインを飲むの？

では、なぜボディービルダーやアスリートは、好んでプロテインを飲んでいるのでしょうか？

実のところ一日に必要なたんぱく質を食事だけでとるのは意外と難しいのです。

最低でも体重1kgあたり1ｇ、運動習慣のある人は体重1kgあたり2g～3ｇのたんぱく質を摂る事が理想とされています。

その場合、肉や魚、卵や大豆などを大量に食べなければなりませんがこれらの食材には脂質も大量に含まれています。

脂質は必ずしも悪者ではありませんが、ｇのカロリーで計算した場合、脂質の比率の方が大きくなります。

体を作るうえで多すぎる脂質は好ましくありませんから純粋にたんぱく質だけを摂取できるプロテインが必要になってくるわけです。

プロテインだけで筋肉は付くの？飲んでも太らない？

これは極端な考え方です。プロテインだけで筋肉は付きませんし太りもしません。

確かに筋肉がつきやすくなったり太りにくくなる効果はあります。

しかし筋肥大には適切な筋力トレーニングが必要ですし、一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ればどんなものを摂取しても太ります。

プロテインの種類

プロテインは一般的に大きく分けて3種類あります。

■ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳を原料とし、低カロリーで吸収が早いのが特徴です。ヨーグルトにできる上澄みの水分がホエイです。

吸収が早いのでホエイプロテインは、運動直後の摂取がおすすめです。

さらにホエイプロテインの中には主にWPCとWPIがあります。

WPCはタンパク質の純度が80％以下で値段は比較的にリーズナブル。牛乳を飲んでもお腹がゴロゴロしない方向け。

WPIはタンパク質の純度が90％前後で値段が高め。乳糖がほとんど入ってないのでお腹がゆるくなりがちな人はこちらがおすすめ。

■カゼインプロテイン
カゼインプロテインの原料も牛乳ですが不溶性で固まりやすいという特徴があります。

この特徴から、カゼインプロテインは就寝前に摂取することで、カラダにゆっくりと持続的に吸収させることができるのです。

また、夜にお腹が空いて眠れないなどもカゼインプロテインの持つ持続性が解決してくれます。

吸収がゆっくりなカゼインプロテインは睡眠時の成長ホルモン分泌に合わせて就寝前の摂取がおすすめです。

■ソイプロテイン
ソイプロテインの原料は大豆で、カゼインプロテインと同じく、摂取してから吸収されるまでに時間がかかります。（だいたい摂取してから5－6時間）

腹持ちが良いので、ダイエット向きのプロテインと言えます。

ソイプロテインを摂取しながら、筋トレやウォーキングなど適度な運動を行うことで、脂肪を燃焼させながら筋力アップを目指すことができます。

ですからボディラインを整えながら動ける体を作ることが期待できます。

しかし、欠点として水に溶けにくいのでソイプロテインを水に溶かして飲む場合、違和感を感じる方が多いようです。

プロテインの摂取タイミング

■起床後
朝は、体の中から水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態です。

睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは、タンパク質を利用して体の修復を行っているため、朝はタンパク質も同様に欠乏しています。

ですから起きて出来るだけ早く吸収効率の良いプロテインを摂取することが大切になってきます。

■トレーニング直後
運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、なるべく早くプロテインを摂取します。

特に運動後30分間以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。

この30分間以内のタンパク同化作用が高いタイミングでアミノ酸やタンパク質を摂取すれば、

より筋肉を形成しやすいということになります。

■就寝前
就寝前にプロテインを摂取するのが効果的な理由は、やはり成長ホルモンが影響しています。

睡眠をしている間、人間の体には多くの成長ホルモンが分泌されています。

成長ホルモンとは脳下垂体から分泌されているもので、体の機能をコントロールする役割や筋肉量を増やす役目を担っています。

そして、成長ホルモンが活発に機能しているときにタンパク質を補ってあげると、さらに吸収を高めることができるため筋肉量を増やすことにつながります。

もう一つは一般的に周期的な食事をする場合、3時間ごとのタンパク質摂取が良いと言われています。

これは平均的に食品から摂ったタンパク質が消化吸収されるのに、3時間程度が必要だからです。

しかし寝る直前に食事をとることは現実的ではないのでカロリーが低く吸収の緩やかなカゼインプロテインをおすすめします。

まとめ

プロテインはサプリメントですのでやはり食事が基本です。

食事を軽視しプロテイン中心の生活ではボディメイクの効果は得られないでしょう。

大事なことは自分のPFCバランスを把握した上で目標値を設定することです。その上で必要に応じてプロテインを活用しましょう。