Blogブログ

ボディメイクに関する素朴な疑問や、皆様からの質問に対する回答、ジムのイベントやお知らせを発信しています。

選ぶべき炭水化物ベスト6

最近、お客様や友人と話していると炭水化物は悪みたいな考え方が浸透してきているのかなと感じます。
糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)中の方は仕方ないかもしれませんが、長期にわたって糖質を避けるのはやはり自然ではないですよね。
個人的には炭水化物こそ筋肥大やダイエットの要だと考えているので今回は選ぶべき炭水化物についてご紹介したいと思います。

玄米

昔からお米を主食としてきた日本人の体質に玄米はぴったりです。
白米も優秀な炭水化物ですが選べるなら迷わず玄米を選びましょう。
白米に比べて玄米は、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群、マグネシウムなどが多く含まれます。
また少し硬い分、よく咀嚼するようになり満腹感も得られやすいですよ。※タイ米もおすすめです

オートミール

燕麦(えんばく)という麦の一種を押しつぶすorカットした製品です。
オート、オーツ麦とも呼ばれます。
オートミールの特徴はなんといっても断トツの高栄養価です。
オーツ麦と、おなじみの炭水化物を比較してみましょう。

食品成分 kcal たんぱく質 脂質 炭水化物
オートミール 380 13.7 5.7 69.1
パスタ 378 12.9 1.8 73.1
玄米 353 6.8 2.7 74.3
精白米 358 6.1 0.9 77.6
そば 361 12 3.1 69.6
さつまいも 332 0.1 0.2 82
じゃがいも 70 1.8 0.1 15.9

出典:食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/

素晴らしい栄養成分。完全食に近いですね。
食べ方は、そのまま、ミルクに浸す、お粥にする、クッキーなどのお菓子にするなど。
いろいろな使い方があるのも嬉しいですよね。
しかし、粉末状にしたインスタントオーツはGI値が高いので要注意です。

パスタ

パスタは小麦の加工品ですが、主に使われるデュラムセモリナ粉と、歯ごたえの残る固ゆでで食べることが多いのでGIは低めです。
しかしパスタは油や糖質のたっぷり入ったソースととても相性がよく、カロリーを多く摂りがちです。
今では低糖質のソースも多く販売されていますが、僕の場合は塩ゆでしたショートパスタに少しオリーブオイルを回しておかずと一緒に食べます。
こうすると食べすぎることもなく脂質と糖質をコントロールすることが出来ます。
こちらの低糖質パスタもかなりおすすめですよ。

十割そば

そばは消化が早いものの体に吸収されにくい「難消化性デンプン」が主成分の穀物です。
そばの中でも二八そばのように小麦粉が含まれているものよりそば粉100%のものが好ましいです。
ただ、そばも油との相性が良いです。天ぷらや揚物と合わせるのは避けましょう。
ざるそばの場合はさっぱりとして食べやすいので量に注意が必要です。

サツマイモ

食物繊維が多いことで有名なサツマイモ。
おすすめの食べ方は「皮ごと冷やして」です。
便秘解消や活性簡素を取り除くポリフェノールのヤラピン、クロロゲン酸、アントシアニンは皮の周辺に含まれています。
また冷やすことでレジスタントスターチという難消化性でんぷんが増え、血糖値の上昇をさらに抑えてくれます。
さらにビタミンCが多く含まれますので便秘解消と併せて、美容にもに効果的です。

ジャガイモ

身近なジャガイモはGI値は高いのですが、冷やすことで白米の2倍以上のレジスタントスターチ量になります。
またサツマイモほどじゃないですがビタミンCも含まれていますので免疫力も高めてくれます。
主食として茹でたり焼いたりしたままでもいいですが、冷やしたポテトサラダやマッシュポテトもお試しください。

食べ方のテクニック

■セカンドミール効果
最初にとる食事(ファーストミール)が、次にとった食事(セカンドミール)の後の血糖値にも影響をおよぼすというものです。
例えば朝食で食物繊維の多い食事を摂った場合、昼食後の血糖値の上昇も低く抑えられるということです。

■ベジファースト
食事の最初に野菜を食べる「ベジファースト」。
最初に食物繊維の多い野菜を食べて血糖値の上昇を抑える。
ご存じの方も多いと思いますが、勘違いしている方も多いのです。
ベジファーストとは「野菜→肉や魚、大豆製品など→最後にご飯」の順番で食べること。
最後にご飯が重要になります。なので個人的に「カーボラスト」と言う方がほうがしっくりくるんですけどね。

■GI値
GIとは食後血糖値の上昇を示す指標です。
値が100に近づくほど血糖値が上がりやすい食品になります。
例えば白米、もち、うどん、食パンなど白い食品は高GIのものが多い傾向にあります。
今回紹介した食材は食物繊維や難消化性デンプン、レジスタントスターチが多く含まれる食材ですので、低GIということになります。
ポイントは少し固めに調理して冷やして食べること。消化のいいお粥の反対ですね。
胃腸の負担は増えますがこうすることで消化がゆっくりになり血糖値が上がりにくくなります。
しかし、低GI食品でも食べ過ぎると血糖値の急上昇は避けられないので量には注意が必要です。

まとめ

炭水化物は悪と決めつければ選択は簡単になりますが、人間が生きていく上で糖質は大切な三大栄養素の一つです。
今回はおすすめしていませんが適正量とタイミングを守れば白米も優秀な炭水化物なのです。
ここで紹介したものはいずれも選べるなら選んでほしいものになります。
ご自身で取り入れやすいものや、続けられそうなものがあれば是非試してみてください。

セカンドミール効果×ベジファースト×低GI食品×適正量で賢く炭水化物を摂っていきましょう。



関連記事