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カラダは水で変わる!

トレーニングしているのに思うように筋肉がつかない…
食事制限しているはずなのになかなか体重が減らない…

ボディメイクしている方なら一度は悩んだことがあると思います。

カラダをつくっていく上で、「トレーニング・栄養・休養」の重要性を理解している方は多いと思いますが、今回は意外と見落としがちな「水」の重要性についてお話ししたいと思います。

そもそも1日に必要な水分量は?

こちらの図は平均的な運動習慣のあまりない人の必要水分量です。
簡単な計算式として体重1kgあたり45mlを掛ければ必要水分量が算出できます。

いかかでしょうか?多いと感じる方は水分不足の可能性があります。

さて、それでは日常的に力仕事や、トレーニングをしている人はどのくらいの水分を摂取すればいいのでしょうか?
運動頻度や発汗量により変わりますが、目安として

体重1kgあたり55ml~65mlの水分が必要になります。

現在の僕の場合 体重77kg×65ml=5,005ℓ になります。
多いですねー笑 

一度に大量に飲むのは大変なので
トレーニングの前中後に2リットル。
食事からの水分摂取が1,100ml。
残り1.9リットルをこまめに飲むようにしています。

水のダイエット効果

1日の必要水分量を摂るようになると以下のようなダイエット効果が期待できます。

代謝が上がる
過食防止
便秘解消
肌がキレイになる などなど

ダイエット中でなくても嬉しい効果がたくさんありますね。
僕も減量中は代謝を上げるため朝に白湯を飲み、日中は空腹感を紛らわすために炭酸水を飲み続けます…笑

上記の効果は一般的に知られていると思いますが、次に紹介するとても重要なことがあまり知られていません。

増量中にも水が重要な理由

体内で起こる化学反応はほとんどが「加水分解反応」と呼ばれるものです。
簡単に言えば筋肉を増やす場合も、体脂肪を減らす場合も、体が変化(異化/同化)するには水が必要不可欠だということです。
水を十分に摂っていないと、体内での化学反応がスムーズに行われず効率が悪いボディメイクになりかねません。

また、細胞中の水のレベルが低い場合には筋肥大が止まってしまうことがわかっています。
筋肥大の為には、水をたくさん飲み細胞を膨張させておくことが重要です。
そうすることによってたんぱく合成やグリコーゲン合成が促進され、筋グリコーゲンの分解が妨げられるからです。

さらに高タンパク食でトレーニングをハードに行っている方は腎臓の負荷を減らすためにも大量の水が必要になります。
これがボディビルダーが大量の水を飲む理由なのです。

のどが渇いたときはもう遅い!?

多くの人にとって喉の渇きは、体が水を必要としている合図です。
こののどが渇くという感覚は、血中の塩分量によってコントロールされています。
塩分量が多ければ、それを薄めるために脳はのどの渇きを起こし、水を飲ませようとするわけです。

しかしダイエットやヘルシー志向で塩分の低い食事をしている方はどうでしょうか?
塩分摂取量が少ないので、血中の塩分量はあまり多くなりません。
そうなると喉や口が渇かなくても、実際は細胞レベルで水分が不足していることがあるのです。

自分にとって1日の必要水分量を把握し、きちんと摂れている方は意外と少ないのではないでしょうか?
頑張っているのに成果がなかなか出ない方は水が足りていないかもしれません。
のどが渇く前に、こまめに水を飲むことを心掛けましょう。



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