ケトジェニックダイエット　完全マニュアル

ダイエットの中でも「炭水化物抜き」や「糖質制限」は、比較的取り組みやすいものです。

ご飯の量を減らしたり、夜は炭水化物を抜くなど、普段の生活に取り入れやすく、長く続けられますよね。
今回のブログでは、「究極の糖質制限」である『ケトジェニックダイエット』について解説します。

その中でも最もハードで、確実に痩せるエクストラハードケトジェニック完全マニュアルです。
今まで痩せられなかった、うまくいかなかった方も必見です。

ケトジェニックダイエットとは？

人間のエネルギー源は通常糖質ですが、ケトジェニックダイエットとは糖質ではなく脂質をエネルギーにするダイエットです。

糖質を摂取しなくなると、人間は生きるために脂肪を『ケトン体』に変換します。
そのケトン体をエネルギー源として生命活動をしている状態を『ケトーシス』といいます。（血中ケトン体濃度が高い状態）

ケトジェニックダイエットは、意図的に糖質を減らすことにより、身体をケトーシスに切り替え、脂肪を効率よく燃焼させていくことができるダイエットになります。

活動代謝量からPFCを設定する

まず、以下のサイトから活動代謝量(TDEE) を求めます。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

表示された活動代謝量(TDEE)から-500を引いた数字がダイエット期間の一日に摂るカロリーです。

エクストラハードケトジェニックのPFCバランスは以下になります。

タンパク質（P）摂取カロリーの25％
脂質（F）摂取カロリーの70％
糖質（C）0％を目指す。

例えば1日、2,000kcalの場合だと、

上記、PFCの合計が95％なのには理由があります。

食事から糖質を完全にカットするのは不可能なので（どうしても野菜や食材に多少含まれます）
5％分糖質から摂取してしまう可能性を考えて幅を持たせてあります。

はじめからPFCで糖質5％に設定してしまうと「糖質5％分摂っていいんだ！」と考えてしまいがちなので敢えてこのようにしています。
エクストラハードの場合は糖質0gにする！という強い気持ちで取り組んでください。

購入必須品

軽い糖質制限や通常のケトジェニックダイエットの場合は必須ではありませんが、
今回は確実に痩せる為のエクストラハードケトジェニックですので以下のサプリメントの購入が必須になります。

①MCTオイル
②BHB（β-ヒドロキシ酪酸）
③マルチビタミン＆ミネラル
④フィッシュオイル
⑤アセチルLカルニチン
⑥高いオリーブオイル（1mlあたり3円以上のもの）
⑦イヌリンor難消化デキストリン
⑧エンザイム（消化酵素）

※詳しくは「ケトジェニックダイエット　サプリメントマニュアル」をご参考ください。

すべて揃えるとお金がかかりますが確実な効果を得るための保険です。
余計なストレスがかからないように購入をお勧めします。

食べていい食材

食事について特に注意する点をはじめにお伝えします。

①とにかく脂質が重要
ケトジェニックダイエットを初めて行う方は「こんなに油を摂っていいのだろうか…？」と思う瞬間が必ず来ます。
ですが臆することなく油を摂りましょう。
脂質の摂取量が足りないとケトーシスにならず痩せていかない最悪の結果になります。

②タンパク質は摂りすぎない
タンパク質は多く摂りすぎると、身体の中で糖質になります。
この作用は糖新生といいます。
タンパク質→アミノ酸（糖原性アミノ酸）→糖質（グルコース）
糖新生は身体が糖質の枯渇を感じた時に糖原性アミノ酸をグルコースに分解し、ケトーシス状態に入るのを妨害してしまいます。

③食べる食材を固定する
ケトジェニックダイエットで選べる食材は多くないので、ルーティン化すると計算やメニューを考えることなく続けることができます。
またタンパク質と脂質は吸収が遅く腹持ちが良いため、ダイエット中なのに空腹を感じづらくなり、あまりストレスが掛からない良い面もあります。

ケトジェニックのオススメ食材　※100g当たりの栄養価

ケトジェニック食材は高価なものが多く食費が高くなります。
食費にそこまでかけられない方は”鶏むね+オリーブオイル”が最強です。
また、鯖缶やイワシ缶もおすすめです。

まとめ

今回ご紹介したエクストラハードケトジェニックダイエットは痩せます。

ですがハードな故、1か月というごく短期間で行うダイエットです。（経験者は体調を見て、最長2か月まで）
もともと競技を行っている私が減量初期に実践している方法になりますので
一般の方は通常の糖質制限やローファットダイエットを行っていただいた方が安全で、リバウンドも少ないと思います。

また、基本的なことですが

水をこまめにたくさん飲む
よく寝る(7時間～)

といったことも重要なので意識してくださいね。

コンテストを目指す方、参考になれば幸いです。

それでは。