更年期のモヤモヤ、運動でスッキリ！40代・50代女性のための心とカラダの整え方
「最近、体調が悪く疲れやすくなった…」「気分が落ち込みがち…」「体型も気になる…」そんな風に感じていませんか？それは、もしかしたら更年期のサインかもしれません。でも、大丈夫！適切な運動を取り入れることで、心身の変化を穏やかに乗り越え、より自分らしく輝く毎日を送ることができるんです。
目次
更年期ってどんな時期？ホルモンバランスと自律神経の関係
更年期は、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が急激に減少する時期。この変化によって、自律神経のバランスが乱れ、心身に様々な不調が現れます。よく聞く症状としては、ホットフラッシュ（ほてり）、発汗、イライラ、気分の落ち込み、不眠などがありますね。
このエストロゲンの減少は、骨粗しょう症や動脈硬化のリスクを高めることも知られています(※1)。だからこそ、この時期を健やかに過ごすための対策が大切なのです。
(※1) 日本女性医学学会：[https://www.jmwh.jp]
運動が更年期症状に効果的な理由【科学的根拠あり】
「運動が良いのはわかるけど、なかなか…」そう思っている方も多いかもしれません。でも、運動は更年期症状の緩和に、科学的にも多くのメリットが証明されているんです！
①ホルモンバランスの調整:
適度な運動は、エストロゲンの分泌を促す効果が期待できます。運動によって血行が促進され、ホルモンを分泌する器官に酸素や栄養が届きやすくなるためです。特に有酸素運動は、ホットフラッシュや不眠の緩和に効果的と言われています。
②骨粗しょう症の予防:
エストロゲンは骨の健康維持に重要な役割を果たしていますが、更年期になるとその恩恵を受けにくくなります。運動は骨に適切な刺激を与え、骨密度を高める効果があります(※2)。
③筋力と基礎代謝の向上:
筋肉量は加齢とともに減少していきますが、更年期はそのスピードが加速します。筋トレによって筋肉量を維持・増加させることで、基礎代謝が向上し、太りにくく、活動的な体へと導きます(※3)。
④気分の改善:
運動は「幸せホルモン」と呼ばれるβ-エンドルフィンの分泌を促し、ストレスや不安、気分の落ち込みを軽減する効果があります(※4)。
(※2) National Osteoporosis Foundation: [https://www.nof.org/]骨粗鬆症予防に関する情報が掲載されています。
(※3) 厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」：[https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html]
(※4) Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health. *Primary care companion to The Journal of clinical psychiatry*, *8*(2), 106.
更年期におすすめの運動メニュー【自宅で簡単エクササイズも】
更年期には、ホットフラッシュや気分の落ち込みに効果的な有酸素運動（ウォーキング、水泳など）と、骨粗しょう症と筋力低下を防ぎ基礎代謝を上げる筋トレをバランス良く行うのがおすすめです。週2-3回、30分程度の運動から始め、無理なく継続することが大切です。
有酸素運動:
ウォーキング、スイミング、サイクリングなどがおすすめ。息が少し弾む程度のペースで、数回に分けてもいいですが1日の中で30分以上、週3回を目安に行ってみましょう。
筋トレ:
スクワット、プランク、腕立て伏せなどが自宅で簡単にできるエクササイズです。また、YouTubeで自分に合ったトレーニングを探してみるのもおすすめです。無理のない強度から始め、徐々に増やしていくと良いでしょう。
ヨガ:
ヨガは有酸素運動と無酸素運動の両方の要素を含み、心身のリラックスにも効果的です。深い呼吸とポーズによって心身のリラックスを促し、ホットフラッシュ、イライラ、不眠、気分の落ち込みといった症状の緩和に効果が期待できます。
ピラティス:
ピラティスは、体幹を鍛え、姿勢を改善することで自律神経のバランスを整え、更年期特有のホットフラッシュや気分の落ち込み、不眠といった症状の緩和に効果が期待できます。また、骨密度維持にも役立ち、更年期以降の健康維持にも繋がります。
長野市の方におすすめ！イーナインスで始めるパーソナルトレーニング
「一人ではなかなか続けられない…」「正しい方法で運動したい…」そんなあなたには、長野市に3店舗を構えるE9th PRIVATE GYMがおすすめです。
E9th PRIVATE GYMでは、パーソナルトレーニング・ピラティス・ヨガと多彩なメニューで、経験豊富なトレーナーがあなたの体質や目標に合わせた個別のトレーニングプログラムを作成。マンツーマンで丁寧に指導してくれるので、運動初心者の方でも安心して始めることができます。
また、女性トレーナーが全店舗に在籍しているので、女性ならではの悩みも気軽に相談できます。アットホームな雰囲気の中で、楽しく、効果的に運動習慣を身につけてみませんか？
まとめ
更年期は、女性にとって心身に大きな変化が訪れる時期ですが、適切な運動を取り入れることでこれらの変化を穏やかに乗り越え、より健康で充実した毎日を送ることができます。無理せず、楽しみながら自分に合った運動を見つけてみませんか？
E9th PRIVATE GYMでは、無料カウンセリングも行っています。運動について不安なこと、聞いてみたいことなど、気軽に相談してみてくださいね。
↓LINEからもご予約・ご相談できます！
